头脑解密第一季

今天继续看Netflix的《Explained》续集，有一集讲焦虑（Anxiety）的，说大致有四种焦虑，第一是“灾难焦虑”，即恐惧不幸的事情即将发生，如与家人分开、被蜘蛛咬等；第二种是社交焦虑，大致表现为担心被他人评价、讲坏话，可能的表征包括在社交场合突然讲不出话来；第三种是“失控焦虑”，即担心某些场景可能触发（trigger）你的负面情绪，因此你选择避开公众场合；最后一种是”不确定性焦虑“，这一种的表现形式包括强迫症（Obsessive compulsive disorder, OCD)，必须重复某项行为特定次、或者无法驱散某个想法等等。

对于这些焦虑的“治疗方法”，有效程度从服药、冥想、到综合治疗不等。有一种主流治疗方式是“认知行为治疗”（Cognitive Behavior Therapy），即在与治疗师聊天的过程中将自己恐惧的东西逐一讲出来。其中“暴露治疗”是一个主要的手段，即由患者自己慢慢发现，自己对某些事物的过分焦虑/恐惧其实是不太容易发生的，将自己最恐惧的事情讲出来，慢慢经历，会意识到其实并没有太差的结果，因而对负面结果的恐惧和这件事物本身的连接就被渐渐弱化了。

我最喜欢的是这一集的结语：“多数人可能以为我们需要‘治愈’焦虑，但事实上，这个过程更像是‘学会如何经历焦虑’。”对我自己而言，搭建一个应对panick attack的应急措施，有一个对自己有效的支撑系统，可能是一种更切合实际的做法。

ep. dreams, explained emotional brain 情感大脑 reasoning brain 推理大脑 睡前喝三杯水→能帮你记住梦 Egyptians用puns解梦。 lucid dream 清醒梦：做梦的人知道自己在做梦。 dreaming about the task→↑解决问题的速度 selective forgetting 选择性遗忘 REM sleep 被追逐、性交和坠落的梦最普遍。 我们梦到的东西大多是清醒时的记忆。 ep. anxiety, explained panic attack fight/flee 压力大影响消化。 恐惧类型： 1.catastrophic 如separation anxiety, specific phobias eg. glossophobia演讲恐惧症 2.evaluation 如social anxiety, selective mutism选择性缄默症 3.losing control 如panic disorder, agoraphobia广场恐惧症 4.uncertainty 如generalized anxiety disorder, OCD 恐惧原因： 1.genes 2.chemicals 如serotonin experiences norepinephrine 去甲肾上腺素，dopamine 多巴胺，gaba 氨基丁酸。 解决方法： medicine+therapy meditation cognitive behavioral therapy (CBT): 如exposure therapy 了解、体验自己的经历。 ep. memory, explained 50% of memory→change after 1 year implicit memory explicit memory 如1.semantic语义: facts, dates, numbers, words 2.episodic情节: 比如不知道自己刚刚干了什么 影响记忆深不深刻的因素： 1.emotion：情感越强，印象越深 2.place：人有cell，主管时间地点。有意识地锻炼记忆力→海马体(主管记忆)变大 3.story(语言/视频)：a.通过编故事来记无关的随机词汇 b.结合已有知识，可以更快地记新知 the memory palace false memory memory和imagination的大脑活动区域几乎一样。 DNA exoneration免罪：通过DNA翻案(比如强奸案) ep. mindfulness, explained mindfulness exercise 提高记忆力？对long-term meditators才有效，短期练习meditation不能帮你提高多少记忆。 正念训练的分类： 1.transcendental meditation，比如念mantra 2.dynamic meditation 运动冥想(动态化的，而不是坐着只做很少的动作。) 3.religious meditation，比如宗教practice the noble eightfold path 佛教八正道，里边有一个是正念。 default mode network (DMN): 预设模式网络 monkey mind 心猿 有App帮你mindfulness。 ep. psychedelics, explained magic mushroom LSD的分子式像serotonin Turn on, tune in, and drop out. 激发热情，向内探索，脱离体制。——Timothy Leary LSD不一定对人体有害。 merge with something bigger 吸完的状态与set和setting有关。 mind set 心态: mood, expectation… setting 环境：place, people… 有些宗教仪式需要用这些，所以在某些国家的某些仪式里边，psychedelic可以合法使用。 嗑嗨的大脑神经元高度活跃。

第一集记忆

思维是种时间机器，记忆对过去还是未来都是通过碎片化进行舞台剧组合，记忆对情绪地点事件故事感兴趣，记忆东西用记忆宫殿的方法有效？

记忆是随机不牢固的，人们对过去的记忆那啥的，对未来的期待也是靠着那啥推测的。

第二集 梦境

1.梦境建立在记忆与自己的情感作用上。

2.发生过程：

a. 睡前，一堆mess, 脑电波？睡后一小时半大脑活动平静，之后，神经元开始交流，发出说话等等信号，然后脑干中的脑桥阻止我们行动？身体不动，眼睛动【快速动👁睡眠】---情绪大脑活跃，理性大脑相反

…………

3. 梦境帮助学习以及康复？探索更多可能【创新的可能】

4.创造，无非就是把我们已知的信息，目睹如何用一种令人激动的新方式，把信息组合起来。

第三集 焦虑

1.对应的地方是杏仁核

2. 类型：hmmm 对不确定性的恐惧，犹如强迫症，害怕自己没做什么造成什么。

3.来源：基因，经历【通过不同的理由来让自己焦虑in different areas】

4. 学会去体验与焦虑相处。

第四集 正念

1. sati[attention]+upa[inside]+thana[to keep] = to keep your attention inside

2.是为了让我们知道我们思维在做什么

3.好处：情绪来了，可以与他们做朋友【创造情绪空间】

第五集 迷幻剂

—与血清相融，改变你对现实的认知

--🌰 药物💊政治文化社会-美国反越战运动-法律-药物管制

/-开放式的结尾，这个放在医用还有很长一段路要走。

了解自己的大脑运作

E1:Memory记忆：story,place,imagination:it knits together memories in the past and dream in the future to create your sense of yourself（记忆是会有偏差的，人会拼凑片段形成自己认为所谓合理性的故事回忆）

E2:Dream梦境：Carl Jung梦境是来自潜意识的讯息，梦境中包含了代表我们内心世界各个方面的人物，弗洛伊德梦的解析，其实人们梦到的大多数东西都来自他们清醒时的记忆，梦中有一个故事，它是通过我们自己的记忆和情感创造出来的，清醒梦，练习质疑现实，快速动眼睡眠，达利的梦五颜六色

E3:Anxiety焦虑：anxiety-the most common mental illness，大约百分之三十的人一定会受到焦虑的严重损害，疣猪和狮子的比喻，racing heart,tense muscles,stomachache,a feeling of pins and needles，dry mouth,not want to or being able to have sex，焦虑症分组：catastrophic（separation anxiety,specific phobia），evaluation(social anxiety,selective mutism),losing control(panic disorder,agoraphobia)，uncertainty(generalized anxiety disorder,OCD)，焦虑症如何而来：遗传/大脑中化学物质平衡，社交媒体可能会导致焦虑？焦虑症的发病率没有变，我们不断发明新的理由来焦虑，我们无法反抗或逃离的理由，每一代人都力图找出解决这个问题的办法，exercise,placebo pills,therapy,mindfulness therapies,medications,medication&therapy是最有效的方法，认知行为疗法(CBT)：暴露疗法，治疗焦虑的重点是学习如何体验焦虑，我们的计划不是摆脱焦虑，而是从生物学角度而言，拥有理性且真实的基础来开启我们的系统

PS：克服专属于自己的焦虑是一件难事，也是一件必须要做的事

E4:Mindfulness正念：冥想不全是正念，transcendental meditation，dynamic meditation，religious meditation……佛祖Satipatthana四念住冥想（把注意力集中在内心to keep your attention inside）是正念冥想传统方式，乌龟与狐狸比喻：real fox in life,like stress tension depression anxiety sadness worry，you should be like Mr. turtle，情感转瞬即逝交朋友，思维漫游monkey mind，注意力回到呼吸，Headspace&Calm软件，Jon Kabat-Zinn（Mindfulness Based Stress Reduction），达赖喇嘛现代神经科学，杏仁核，反应方式的控制，降低自我里面的死板性，改变与环境的关系

PS:我的心理咨询师经常会让我正念，一呼一吸，任由思绪来回，情绪波动大，崩溃时常，也有PTSD应激，自我贬低，自我怀疑，于我而言看到自己客观评价很重要

E5:LSD迷幻剂：霍夫曼，60年代迷幻之旅，turn on,tune in，and drop out——反文化运动，awareness can expand beyond the rangof your ego,your self,your familiar identity,beyond everything you have learned，摇滚和反越战，尼克松禁用药物监管，转化性体验是否可以协助治疗思维疾病：抑郁，关于死亡的焦虑，酗酒，烟瘾，depends almost entirely on set and setting，sober brain-tripping brain，Default mode network陷入想法的循环，陷入对真实自我的描述，脑回路不停琢磨过去和未来，打造狭隘的自我感

Ps:污名化的LSD，但它也不适用于所有人，取决于服药地点，跟谁一起服药和你所期望达到的药效

记忆中的细节在未来会改变。甚至会扭曲事实，就有可能造成冤假错案。

记忆分为内隐式和外显式。内隐式比如我们学会了骑自行车、走路、游泳，外显式则是记住电话号码等。与之类似 智力分为固体智力和流体智力。

想象力，情感，位置能加强我们的记忆。

后天训练可改变海马体的大小。

对于记忆来说，未来即是过去，当你问脑部䐔体损坏的人他们对未来有什么展望时，他们回答为没有。

清醒梦者，能控制自己梦境的人，诀窍在质疑现实，问自己这是梦吗？

选择性遗忘可以帮助我们处理情感问题。

我小学时常常回想，如果离家出走会怎么样，如果父母不要我怎么办，如果神把我的父母夺走，我该怎么办，这就是小孩子的焦虑。

小阿尔伯特实验。恐惧的产生可能不是事物本身恐惧，而是小时候事物与外界环境或其他事物的联系，造成了成年的假象恐惧。某种程度上是巴普洛夫试验的衍生。

冥想能够让你成为控制自己思维大师。把注意力集中在内心。

短暂的迷幻药接触，可以帮助人们戒瘾。

同一件事物，拥有相同的名词，却概念不同，中国的口罩与欧美的口罩观念，中国的大麻与美国荷兰的大麻。死物况且如此，活物更甚，人们对于同一事物不同的态度，也许是文化差异，不同的思维框架，也许是不同的意识形态。

最近看了Netflix出品的 纪录片《The Mind, explained》，关于记忆、梦境、焦虑、冥想、psychedelics的科普，一集20分钟，短小精练。大概能让普通人对自己的大脑多一些理解和思考，以及对冥想和致幻剂少一些偏见。

个人最喜欢最后的两集。冥想和psychedelics之间有着千丝万缕的联系，而且都是通过影响我们的大脑，来改变我们的思维和行为。首先说说冥想，关注自己的呼吸这一简单的行为，在日积月累的练习中，竟然可以改变我们对大脑的控制模式，它是如何做到的？

当我们无所事事，思维就会开始漫游，做白日梦，思考自我与他人，过去和未来。而这些思绪都可以被科学人员在大脑中扫描出来，激活了一种叫「默认网络模式」的东西（Default Mode Network）。当一个人没有参与任务时，默认网络模式就会自动激活。在佛教中，这被称为「猴子思维」。你可以是一个在工作学习中无比集中注意力的人，但你也很难在不做任何事情的时候关闭默认网络模式，你只不过是一只「相对专注的猴子」。

DMN 过于活跃的坏处在于，首先你会更难集中注意力做事情，思绪总会在不知不觉中被拉往未知的方向；其次，我们的「自我/ego」就活在默认模式网络中，而过于关注自我会带来很多负面情绪，比如焦虑、抑郁等。陷入抑郁和焦虑的人，经常处于沉思的模式，科学证明 DMN 区域的连通性增强与焦虑和抑郁症状有关，更容易陷入无尽的恶性循环。这甚至和很多成瘾性行为也有关联，比如烟瘾、酗酒。

冥想的核心就是，当你的思维开始迷失时，引领注意力回到呼吸上来。而这个简单的动作，就会激活大脑里的另一个部位——「前额叶皮质」。这是区分人类和其他灵长类动物的一个大脑区域，负责控制我们的注意力。冥想这一行为，可以增强「前额叶皮质」和「DMN」的联系，更好的掌控它。因此，在那些冥想大师的脑部扫描中，他们即使不做任何事，DMN 也不会太活跃。这就相当于通过冥想训练我们的脑部肌肉，让我们更好地控制自己的注意力，同时减少负面情绪。

另一方面，迷幻药也有着类似的作用，对DMN 区域的活跃程度有着很大影响。研究表明，氯胺酮、LSD和裸盖菇素都能降低DMN的活性。当药效发作时，DMN的活动被抑制，从而「自我」这个概念蒸发了，和万物融为一体。对自我和外界的痛恨、厌恶都会随着减轻。一位研究人员这样解释这个过程：你可以将思维看作是一片白雪覆盖的山坡，每一个想法就是雪橇，雪地上被压出一道道痕迹，越来越深，很快就很难逃出那条沟壑了。而一次迷幻之旅则是新鲜的降雪，让你的思维探索出新的道路，跳出恶性循环，这有可能改变那些根深蒂固的模式，比如烟瘾、酒瘾、抑郁和焦虑。

迷幻药的作用被证明和长期冥想者的大脑状态是部分相似的。只不过冥想需要长年累月的练习，是「渐悟」；而药物短时间就可以达到效果，是「顿悟」。但就像是坐着没有目的的火箭，永远不知道下一站在哪儿，容易迷失方向。